Joga w domu – skąd brać pomysły?


HAMZA BUTT

Pisałam już kilka razy przy różnych okazjach, że joga w domu to mój ulubiony rodzaj praktyki na okres jesienno-zimowy, kiedy nikomu nic się nie chce, tempo życia zwalnia, zaległości książkowe kuszą, a droga do szkoły jogi wydaje się nagle daleka i niewygodna. Co prawda fajnie czasem jednak dotrzeć na zajęcia i się odmulić, ale ogólnie staram sobie tak ułożyć dzień, żeby raczej zmieścić w nim domową praktykę. Dzięki temu mam więcej czasu na słodkie jesienne lenistwo (pod obowiązkowym kocykiem albo chociaż w ciepłym szlafroczku), a nie cierpi na tym moja kondycja fizyczna i psychiczna.

Sęk w tym, że w domu nie mamy pod ręką nauczyciela i nie do końca wiadomo, co robić. Kiedy zdarzało mi się ćwiczyć na działce w wakacje, przy publiczności w postaci całej mojej rodziny przygotowującej grilla w piękny lipcowy dzień (tak, pozwólmy sobie przez chwilę się rozmarzyć ;)), najczęściej pojawiało się pytanie, skąd ja w ogóle wiem, co po kolei robić. Jest to też pytanie, które zdarza mi się dostawać od Was na privie. Skąd wiadomo, co ćwiczyć? Skąd brać pomysły na jogę w domu?

Moje pomysły biorą się z kilku źródeł, mianowicie:

1. Podpatrzone na zajęciach

Najprostsze rozwiązania są najlepsze.

Najważniejsze, co musisz zapamiętać na zajęciach, żeby ćwiczyć w domu, to jak pracować z ciałem, żeby się nie skrzywdzić. Jak oddychać, jak zachować prosty kręgosłup i miękki brzuch, jak się wyciągać, żeby się nie spinać itd. Dlatego warto pochodzić na grupę podstawową nieco dłużej, nawet, jeśli równolegle możesz już chodzić na tę o wyższym stopniu zaawansowania. Na grupie dla początkujących podstawy są tłumaczone dokładniej, a jeśli chcesz ćwiczyć w domu, to przyda ci się to bardziej, niż umiejętność zrobienia mostka ze stania na głowie.

Warto zauważyć i nauczyć się pozycji, które otwierają każdą praktykę. Choćby to, że najczęściej zaczynasz od supta baddha konasany, w której zawsze warto na początku poleżeć, wyciszyć się, otworzyć biodra, rozluźnić brzuch (cudowna pozycja dla kobiet). W domu też zaczynaj od kilkuminutowego relaksu, który pomoże ci się wychillować i nie zaczynać praktyki z głową pełną hałasu.

Wielu nauczycieli proponuje na rozgrzewkę powitania słońca lub coś, co je przypomina – dużo skłonów, psów z głową w dół i górę itd. Czasem nawet już samo to wystarczy, żeby nie zgnić w domu i rozruszać zasiedziane, leniwe ciało. Koniecznie wykorzystaj zajęcia w szkole jogi, by nauczyć się powitań słońca i zobaczyć, jak można z nich zrobić codzienną domową rozgrzewkę.

Zauważ też, że każdą bardziej skomplikowaną asanę poprzedza seria przygotowań do niej – pozycji, które pracują z tymi partiami ciała, które potrzebują największego wzmocnienia, żeby zrobić końcową wersję asany. Zobacz, jak to działa i zapamiętaj, które asany są do siebie podobne i są na te same partie ciała. Tak, nauka na zajęciach to robota dla dociekliwych. Ale skoro i tak tam chodzisz…

Zwróć uwagę na koniec praktyki i na to, o co chodzi w savasanie. Ona jest trochę po to, żeby sobie poleżeć i ostygnąć, ale jest też twoją codzienną szansą na kilkuminutową medytację.

Pozwól, żeby zapamiętywało raczej ciało, niż głowa. Później w domu może się okazać, że ciało samo ma ochotę coś zrobić. Pozwól mu :) Mnie czasem z tego wychodzą na spontanie bardzo przyjemne sesje.

2. Wyczytane w książkach

Mam kilka jogowych książek, z których korzystam. Chyba najważniejsza jest dla mnie “Praktyka jogi dla kobiet” Lois Steinberg, która koncentruje się na kobiecym zdrowiu, na wzmacnianiu, rozciąganiu i rozluźnianiu brzucha w każdej fazie miesięcznego cyklu. W tej książce znalazły się sekwencje, które pomogły mi zmniejszyć bóle menstruacyjne. Jest też “Joga doskonała dla kobiet” Gity Iyengar, w której też znajdziesz konkretne zestawy asan. Są nawet wytyczne na cały tydzień praktyki.

Nie musisz robić wszystkiego, bo zestawy w tych książkach są dość wymagające – niech i one posłużą ci za wskazówki, co następuje po czym, byś mogła sobie to później modyfikować i wybierać to, czego na dany dzień najbardziej potrzebujesz. Oczywiście idealnie będzie wykonywać te zestawy dokładnie tak, jak są podane, żeby zobaczyć jak to działa, poza tym wtedy szybko i znacząco podniesiesz poziom praktyki. Ale później będą dni, że robienie tego w całości będzie walką, a ty nie chcesz walczyć, chcesz się czegoś nauczyć. I wcale nie musisz ćwiczyć przez godzinę codziennie. Więc nie ciśnij.

Jeśli któraś asana jest dla Ciebie za trudna, możesz zrobić jej prostszą wersję (np. ugiąć nogi tam gdzie powinny być proste), zamienić ją na inną asanę, która generalnie oddaje zamysł (np. zamiast jakiegoś super skomplikowanego skłonu w przód robisz taki najzwyczajniejszy), albo po prostu pominąć.

W ten sposób stworzysz prędzej czy później zestaw kilku podstawowych sekwencji, który dobrze zapamiętasz i który pomoże ci utrzymać ciało, umysł i ducha w dobrej kondycji nawet, jeśli przez pewien czas joga w domu będzie twoją jedyną szansą na ćwiczenie jogi w ogóle. Wiadomo jak jest – czas, kasa, zimowe klimaty itd.

Niestety ma to jedną wadę – jak już się zasiedzisz w tym jednym zestawie, nawet urozmaiconym, to może ci się to wszystko zwyczajnie zacząć nudzić, a brak motywacji potrafi zawsze wszystko zepsuć.

3. Obejrzane w necie

I tu docieramy do najciekawszego dla mnie ostatnio rozwiązania, przed którym, nie wiedzieć czemu, bardzo długo się wzbraniałam. Joga z internetu? Jakoś mi to nie pasowało, nie mogłam znaleźć filmów, które by mi odpowiadały, a to wydawały mi się za proste, a to zbyt skomplikowane, a to nie w moim stylu. A jak już znalazło się coś fajnego (np. Yoga with Adriene) to było po angielsku, a pomimo całej mojej sympatii do tego języka, nie zawsze mam ochotę na lekcję angielskiego, kiedy wyciskam z siebie siódme poty na macie. Nie zmuszałam się więc do zgłębiania tematu.

Dzięki uprzejmości Portalu Yogi ostatnio ćwiczę z Internetowym Studiem PortalYogi, nowym miejscem w sieci, w którym można znaleźć inspiracje do jogi w domu. Studio dopiero się rozkręca, ale już teraz jest tam sporo sesji do wyboru i regularnie pojawiają się następne. Trochę się tam rozejrzałam i moje pierwsze wrażenie było pozytywne, więc ponieważ nie jestem samolubna, daję znać i wam ;)

W porównaniu z darmowymi filmikami z jogą z youtube, przede wszystkim jest więcej długich sesji, gdzie od A do Z jesteś prowadzony przez 30 lub nawet 60 minut, więc masz porządną sesję jogi, z profesjonalnym nauczycielem (sympatyczni ludzie, bardzo spoko tłumaczą – czujesz się jak na normalnych zajęciach w studio), na wybranym poziomie trudności.

Na pewno nie można powiedzieć, żeby ćwiczenia były zbyt łatwe, nawet na najłatwiejszym poziomie trudności jest nad czym pracować, więc nie ma mowy o rozleniwieniu, tak dobrze znanym, kiedy się ćwiczy samemu. Jednocześnie wszystko jest na tyle jasno i powoli tłumaczone, że nie trzeba się popisywać super wysokim poziomem zaawansowania, żeby mieć przyjemność z ćwiczenia.

Poza długimi sesjami jest też wiele 15-minutowych filmików, które są bardzo przydatne, kiedy nie masz za dużo czasu, ale potrzebujesz na przykład szybkiej pobudki albo przeciwnie – odstresowania po męczącym dniu.

Wśród filmów w Studio znalazł się kompletny kurs jogi twarzy, o której już pisałam, a także bardzo przyjemne vinyasy (dla tych, którzy lubią coś bardziej dynamicznego), joga na dzień dobry, na dobranoc, krótkie wytłumaczenia jak zrobić konkretne asany, joga dla biegaczy, dla kobiet w ciąży, a nawet pełna pierwsza seria ashtangi (czyli wielbiciele ashtangi mają już z głowy praktycznie całą praktykę ;) – kiedy nie chce się iść na zajęcia, to to jest po prostu doskonałe rozwiązanie) – z czasem będzie tego coraz więcej, więc zapowiada się naprawdę smakowity kąsek dla miłośników jogi w domu.

Poza filmami uczestnicy otrzymują też dostęp do tajnej facebookowej Grupy Konsultacyjnej, gdzie możemy rozwiać wszystkie swoje wątpliwości konsultując je z doświadczonymi nauczycielami jogi, otrzymać odpowiedzi na wszystkie nasze pytania, zdobyć motywację i inspirację, a także poznać innych pasjonatów jogi.

Mój ulubiony film jak na razie to 45minutowy flow z Ullą Wilczyńską-Kalak, bardzo przyjemny, dynamiczny, nie za trudny nawet na leniwy dzień, jednocześnie rozluźniający i dodający energii.

Tu 15-minutowa, również bardzo przyjemna sesja jogi z Ullą :)

A Wy skąd bierzecie pomysły na ćwiczenie jogi w domu?

Previous Zielone Kręgi 2016. Być naprawdę
Next Wszystko jest z Tobą OK!
  • Ja stawiam na filmiki na YouTube. Mi angielski nie przeszkadza, bo tylko w tym jeżyku miałam pierwsze spotkanie z jogą. Pozycje znam po angielsku, po polsku nie wiem, o co chodzi, jak nie zobaczę.

    • Ja po polsku też nie znam tych nazw. W sanskrycie najlepiej od razu się uczyć nazw :) wtedy zawsze wiadomo o co chodzi, a te oryginalne nazwy wg mnie brzmią pięknie. Owocnej praktyki Jola :)

  • Lilia18

    Dla mnie filmiki na YouTube są podstawą codziennej jogi. Dość długo żaden YouTubowy nauczyciel mnie nie przekonywał , aż do momentu kiedy odkryłam Sarah Beth. Mimo ,że na YT jest masa filmów z joga to czasem potrzeba trafić na właściwą osobę, taką w której wszystko będzie się nam podobać i wtedy jest ogromna chęć “wywijać” codziennie w domu asany :).

  • Kiedyś korzystałam z książki, ale ciągłe zaglądanie do niej było irytujące. Muszę przetestować filmiki :)

    • Jeśli masz fajną książkę z sekwencjami, to ja np pomagałam sobie tak, że na kartce wyrwanej z zeszytu rysowałam sobie po kolei asany w formie takich ludzików z kilku kresek :) żeby nie trzeba było właśnie tą książką ciągle wachlować, tylko wystarczy rzucić okiem na kartkę. Później już sobie to wbiłam do głowy na pamięć. A filmiki polecam, mnie bardzo odpowiadają :)

  • Jak kiedyś zaczynałam swoją własną domową praktykę jogi, to robiłam to na podstawie schematów zapamiętanych z zajęć i z czasem udawało mi się je coraz bardziej urozmaicać na własną rękę. Natomiast do momentu, w którym ciało nie nauczy się prawidłowych ruchów w poszczególnych asanach polecam zdecydowanie pracę z nauczycielem (na żywo oczywiście ) ;) Pozdrawiam :)

    • Tak samo uważam. Nie wiem jak miałabym się inaczej nauczyć tych prawidłowych ruchów, jeśli ktoś mnie nie poprawi. Później można kombinować :)

  • Zobaczyłam tytuł i myślę sobie- coś dla mnie! Właśnie zaszłam w ciążę i stwierdziłam, że to świetny moment żeby w końcu porządnie wypróbować jogę zamiast moich ciężkich treningów. Ale przekonujesz, że jednak trzeba iść na początek do studia :)

    • Warto zajrzeć do szkoły jogi nawet na kilka zajęć moim zdaniem. Tym bardziej że w ciąży joga musi być bardzo delikatna i tym bardziej warto wiedzieć, co wolno robić a czego nie. Są specjalne kobiece grupy gdzie właśnie tego można się nauczyć. Później filmy z internetu będą doskonałe :) A w domu, od podstaw, to bardzo fajna jest medytacja z dłońmi na brzuchu, tak żeby wyciszyć się i pobyć sam na sam z własnym brzuszkiem, w rytmie oddechu :) do tego nie potrzeba wielkiej nauki, a to bardzo przyjemne i osobiste doświadczenie.

  • Ja myślę, ze jak ktoś już zna podstawy i ma świadomość własnego ciała- spokojnie może inspirować się netem. Ale trening z nauczycielem jest podstawą imo :)

  • O proszę! Portal Yogi jest mi znany, ale dzięki za kanał Adriene. Tego nie sprawdzałem jeszcze. Ja polecam też Psyche Truth na YouTube: oprócz różności na temat zdrowia mają sporo rzeczy na temat Yogi :)

  • Ewelina Malina

    Od jakiegoś czasu krok po kroku zaczynam wprowadzać pewne elementy jogi. Wierzę, że jak teraz rozpoczniemy wyprawę to będę korzystała z piękna natury i oswajała się z jogą.